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睡眠不足を本気で対策したい方向けの実践5項目 #睡眠

日々の生活で切っても切り離せないのが「睡眠」です。

今は特に睡眠不足になってしまう方々が多いと聞きます。

なぜ人は眠くなるのか

朝、光を浴びると脳にある体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。

そして体内時計からの信号で「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌が止まります。

このメラトニンは目覚めてからおよそ14〜16時間経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌され、体温や血圧が低下し、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

人間は「強烈な光を浴びてからおよそ14〜16時間経過すると眠る」ように設計されているのです。

人生の約4分の1は寝ている

↑私のTwitterで睡眠時間に関するアンケートを行ったところ「5〜6時間」と答えた方が全体の4割以上を占めていました。

個人差はありますが、人生の約4分の1は寝ています。(あなたが24歳ならば6年、32歳ならば8年・・・以下略)

人生の中でも大きな割合を占める「睡眠」ですので、快適な睡眠を目指していきましょう!

質の高い睡眠とは

いくら長い時間睡眠をとっても、睡眠の質が伴わないと日中の活動に支障をきたします。

人の眠りには脳が起きている「レム睡眠」脳も体も眠っている「ノンレム睡眠」の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまず訪れるのはノンレム睡眠で、特に最初の90分間のノンレム睡眠は最も深い眠りに入ります。

そのあと訪れるのが最初のレム睡眠です。夢を見るのはレム睡眠の時間帯ですね。

このノンレム睡眠→レム睡眠→またノンレム睡眠・・・が4〜5回繰り返されるのが通常の睡眠サイクルですが、最初のノンレム睡眠をいかに深くできるかで睡眠の質が上げられるようです。

最初のノンレム睡眠は「黄金の90分」と呼ばれ、グロースホルモンという成長ホルモンが70〜80%が分泌されます。睡眠の質を高めるためには「黄金の90分」で決まり、日中の活動も最大限発揮できるといいます。

黄金の90分を手に入れるには?

では、ここからは黄金の90分を手に入れるために実践してきたことをご紹介します。

①食事は睡眠の3時間前までに摂る

睡眠直前で食事をすると、身体に蓄積される脂肪量は多くなります。そのため、食べるタイミングが大切になります。

「どうしてもお腹に入れないと眠れない」という方は、2回に分ける方法もイイかと思います。0時睡眠の方は21時までに夕食を摂り、そのあと軽食程度に抑えておきましょう。

②睡眠の1〜2時間前に40℃のお風呂に入る

睡眠は身体の中の体温「深部体温」が下がることが不可欠です。ですからお風呂に入り、体温を上げておくと眠りにつきやすいです。

睡眠前の1~2時間前に入り、お風呂の温度は40℃くらいで10分間浸かります。こうすることで深部体温は上がります。42〜43℃のお風呂に入ってしまうと交感神経が働いて逆に眠れなくなるのでご注意を。

③刺激を受けない環境を作る

サラリーマンは会議で、学生は授業で眠くなった経験がありませんか?または運転中に眠くなりそうになったことはありませんか?

眠くなる理由は動かない場所にいて単調になり刺激を受けにくくなるからです。

この単調で退屈な環境こそ、睡眠に入るために必要です。

まず寝る前には強い光を浴びないこと。スマホやPCの画面から離れて落ち着くことです。スマホやPCからはブルーライトが放たれており少なからず影響します。

また、部屋の灯りも少し落としておくのも効果的です。

↑私は光量の調整ができるLEDシーリングライトを買って薄暗くしていつも気持ちの良い眠りの体勢を作っています。

強い光を浴び続けることは脳が「1日の活動を開始する」と誤認識し、不眠を招いてしまいます。

スマホはPCはなるべく触れずに、本を読んだり日記をつけたりして振り返る時間を作るとよいでしょう。

④カフェインやアルコールを避ける

コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインは、寝る3〜4時間以内に摂取すると寝つきが悪くなったり途中で目覚めてしまいやすくなり、その結果睡眠が浅くなってしまいます。

またお酒に含まれるアルコールは一時的には眠くなるものの、寝ても睡眠が浅くなり、翌朝まで酔いが残る可能性があります。たばこのニコチンにも覚醒作用があるため注意が必要です。

⑤起床時間から逆算し就寝時間を決めておく

冒頭の通り「人は強い光を浴びてから14〜16時間ほど続くと睡眠欲求が発生する」ので、起床時間と平均睡眠時間を把握しておき就寝時間を固定させておきます。

例えば24時に寝ると決めたら、入浴は22〜23時ごろ、食事は21時まで、コーヒーは20時以降取らないと逆算して決めることできます。

この方法で1日の生活サイクルを見直してみると、あまりにも夜行性だったこともあり自分自身反省することになりました。

規則な生活にし、良い目覚めが良い睡眠につながります!

【プラスα】気持ちいい寝具を選ぼう!

「人生の約4分の1は睡眠」ということで、長い年月に渡って相棒となってくれる寝具も良いものを選びたいですね。

睡眠時の身体を支えるマットレスは、低反発の凸凹タイプがオススメ!

比較的リーズナブルな価格帯で買えると評判なのはMyeFormです。

枕は首や肩に負担がかからない低反発のものを使っています!

毛布は夏涼しく冬暖かく使い分けられるオールシーズンのものをチョイス!

まとめ

改めて、質の高い睡眠を得る5つの方法をおさらいです。

以上のことを実践して、睡眠不足を効果的に解消しましょう!